35《掌控习惯》 | 我就是flag不断立，不断倒~为什么坚持这么难？！

【为什么会有这期】

今天咱们讨论一个让人又爱又恨的话题——习惯。你是不是也有这样的经历：立过无数flag，比如‘我要每天早起跑步’、‘一定要学习一小时’、‘戒掉拖延症’……结果没几天，flag就‘轰隆’倒了。好家伙，前一天说得义正言辞，后一天就变成‘做一天和尚撞一天钟’的放弃状态。是不是很熟悉？

更可怕的是，这种感觉特别让人心烦。一方面觉得自己没毅力，另一方面总想拼了命坚持却还是失败。不禁问自己：‘坚持为什么这么难？难道是不够自律？’

但今天，我要告诉你，习惯的养成和坚持，根本不是单靠意志力就能解决的。我们需要用科学的方法来理解习惯的本质。今天这期播客，我将用《掌控习惯》这本现象级畅销书来告诉你答案。

在这期内容里，你将听到：

• 大脑为什么会培养习惯  ？
• 为什么立了目标，反而难以达到？
• 如何培养好习惯？
• 如何戒掉坏习惯？

最后，我会分享一款《人生管理系统模板（飞书版）》，帮助你清晰管理目标，并且在今天正式启动一个极棒的行动计划——“100天公益打卡”活动，带你迈出改变的第一步！

所以，不管你在烦工作、还是迷茫如何实现自己的目标，请把耳机戴稳，今天的内容一定能帮到你！”

Part1 大脑为什么会培养习惯

04:59 习惯的本质：自动化的行为

07:32 习惯的形成：反馈回路（提示-渴望-反应-奖励）

09:31 习惯的作用：解决问题的自动化方案

10:07 一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对

11:13 大脑会根据环境中的提示来触发习惯行为

12:04 一旦习惯形成，它会深深刻在大脑中，即使长时间不使用，也不会完全消失。

14:02 习惯的吸引力来自于它能满足我们的内在动机，比如缓解压力、获得快乐或感受到爱。

Part2 为什么我立了目标，却反而难以达成目标？

17:19 过于关注目标，忽略了体系

Part3 如何培养好习惯？

24:14 行为改变的四大定律，分别是：让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行、让它令人愉悦。

25:25 【方法1】明确的执行意图:   制定清晰的计划，明确何时、何地、做什么。

29:18【方法2】环境设计：通过调整环境，让好习惯的提示显而易见。

29:50【方法3】习惯叠加：将新习惯与已有的习惯绑定，让新习惯更容易融入生活。

31:31【方法4】利用群体影响：与积极影响你的人在一起，模仿他们的行为。

33:35【方法5】两分钟法则：将习惯缩小到2分钟以内，让它变得简单易行。

35:17【方法6】即时满足感：为好习惯设置即时奖励，让行为本身变得令人愉悦。

38:15【方法7】记录进步：通过可视化的方式记录习惯的完成情况，增强成就感。

Part4 如何戒掉坏习惯？

39:01【方法1】移除坏习惯的触发：将坏习惯的提示从环境中移除，减少触发的机会。

40:56【方法2】记录习惯触发点：通过习惯记分卡，记录从而有针对性地调整环境。

44:07【方法3】重新定义坏习惯的诱惑：通过改变对坏习惯的看法，降低其吸引力。

46:28【方法4】远离诱惑的环境：少接触坏习惯的机会，让它变得不再吸引人

48:24【方法5】对坏习惯制造阻力：增加坏习惯的执行难度，让它变得麻烦。

49:38【方法6】分散注意力：当坏习惯的触发点出现时，转移注意力到其他活动上。

50:46【方法7】让坏习惯带来即时不适：为坏习惯设置负面后果，减少其吸引力。

51:42【方法8】公开承诺：将目标公开，让他人监督你的行为。

【本期福利】

1个产品：人生管理系统模板 （飞书版）

我设计了一款免费的飞书版人生管理系统模板，这个系统专为那些觉得自己人生规划无头绪的人打造，帮你把目标拆解成小步骤，清晰地规划每一天。你可以通过添加我的微信eva_redfish来获得链接

1个活动：“100天公益打卡”

我发起了一个“100天公益打卡”活动。你可以自己定一个小目标，比如每天锻炼15分钟、读3页书等等，然后通过每天打卡坚持100天。

你可以通过添加我的微信eva_redfish来获得飞书模板链接或报名参加活动

【金句】

• 习惯带来了舒适圈并不是代表心情愉悦，舒适圈是代表习惯。
• 大脑就会将行为情境联系起来，强化它，然后随着重复的次数的增加，这种行为就变得自动化，形成习惯。
• 习惯一旦形成以后，它就会深深的刻在大脑里面，就即便长时间不使用，它是不会完全消失的。
• 最有效的办法是从源头上改变环境，避免接触坏习惯的提示。
• 不要把自己不断的去获得知识，提高认知，这件事情就认为自己已经在改变，你知道再多你没有任何行动等于零，甚至可能你会更痛苦。
• 习惯的形成不是以时间的长短而形成，是以重它的重复次数而形成的。
• 我们人类都是厌恶损失的。
• 我们都是我们人生剧本里的主角，我们的人生剧本里面出现的所有人都是 NPC。

【提到的书 \ 文章 \ 书单 \ 播客】

书：《掌控习惯》

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