空中普拉提

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墨宝飒宝妈

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# 脊柱向上延展训练

# 深呼吸节奏控制技巧

# 骨盆摆正稳定方法

# 胸腔展开提升姿势

# 核心肌群激活练习

# 吊床支撑脊柱训练

# 脊柱逐节卷动练习

# 滚背向后伸展动作

# 髋关节活动与拉伸

# 单腿平衡强化训练

热身与脊柱激活
课程以坐姿调整开始,强调脊柱向上延展训练与深呼吸节奏控制技巧的结合。通过掌心朝上、双肩下沉等动作激活背部肌群,配合脊柱逐节卷动练习和滚背向后伸展动作,逐步提升脊柱灵活性和核心肌群控制能力。吊床作为辅助工具,用于支撑脊柱训练,帮助学员在悬空状态下完成骨盆摆正稳定方法。
下肢与核心强化
重点针对下肢力量与核心稳定性进行训练,包括单腿平衡强化练习和髋关节活动与拉伸。通过抓握脚掌、双腿交替蹬伸等动作,强化大腿前侧与后侧肌群。胸腔展开提升姿势贯穿始终,确保呼吸与动作同步,如吸气时脊柱延展、吐气时核心收紧,提升动作控制精度。
动态拉伸与放松
课程后半段结合吊床进行动态拉伸,包含髋关节外旋、侧腰伸展及鸽子式深度拉伸。通过吊床支撑脊柱训练完成后弯与扭转动作,强化背部柔韧性。最后以婴儿式放松腰背,配合侧腰发力顶髋等动作,平衡肌肉张力,强调呼吸节奏控制技巧在恢复阶段的运用,确保训练后身体充分放松。

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