五、控体重的技巧方法

跟着科学来减肥（五）

——控体重的技巧方法

欢迎大家收听《跟着科学来减肥》，今天我们分享的主题是控制体重的技巧和方法；

我们把前面所讲的再来综合一下，其实脂肪堆积主要是由这些因素决定的，吃多少，怎么吃，小肠吸收多少，肝脏转化多少，身体消耗多少，最后剩余多少。尤其是吃多少和怎么吃，起了非常关键的作用；除了身体消耗，后面的因素都与这个有关系；所以说减肥还得首先从吃多少和怎么吃来入手，源头理顺了，后面的影响因素都会顺着来，进入良性循环模式。

首先是吃多少的问题，我们的肠胃都会发出自动的预报信号，一方面是肚子咕噜咕噜叫，这是饿了，一方面是会打饱嗝，这是饱了；饿了，我们很容易想到赶紧吃东西去，但是饱了，很少有人想到赶紧停下来，大多数人都还想再吃几口，太好吃了；

其实打饱嗝的时候，也需要停下来了，如果是中老年人，由于基础代谢率降低了，有个八分饱就够了；

当然光靠这个控制，还是有点不足，还是要具体到数量；那么每顿饭的总量到底吃多少比较合适呢，由于每个人的体重不一样，需求也不一样，总体来说，每顿饭的食物总量，包含汤汁在内，大概在身体体重的1%左右为最佳，比如140斤的人，一顿饭的重量在1斤4两左右为最佳，当然体重越轻，这个比例可以稍微大一点，体重越重呢，这个比例稍微缩小一点；建议朋友们备个电子秤，可以随时量一下饭前和饭后的重量差；

大家用食物重量的方法和打饱嗝的方法来双向控制，该吃多少的问题就很容易找到答案。

有了双向控制法，减肥不再是梦想！

其次，我们知道不同体质的人对不同食物的处理利用能力是不一样的，所以在食物搭配上，在怎么吃上，还得讲究技巧，把握好大方向；我们先来辨别一下人体所需的几大类营养物质：糖类，脂肪，蛋白质和维生素；

我们吃的主食，就是米面和土豆红薯这些食物，富含了人体所需的糖类物质，也就是我们所说的碳水化合物；

我们吃的猪肉牛肉羊肉，脂肪的含量比较高，而鸡鸭鱼肉以及海鲜里面，脂肪相对少一些，除了肉食，一些植物干果里面也含有植物脂肪，比如核桃、花生、大豆等等；

而蛋白质，主要是来源于瘦肉、鸡鸭鱼肉、以及海鲜类食物，还有豆类和牛奶这些食物；而维生素，主要来源于蔬菜和水果里面；

对于一个成年人来说，比较理想的食物比例是主食和肉食加起来占到总量的40%，蛋白类食物占到20%左右，蔬菜水果类占40%左右；对于青少年来说，主食和肉食之和可以略多一些，对于中老年人来说，蔬菜可以略多一些。

这可是适用于所有人的黄金配比啊！

A型血的人，比较擅长主食，建议主食和肉食3：1的比例比较适合；B型血的人，比较擅长肉食，建议主食和肉食2：2或者1：3比较适合；O型血的人，根据自己的喜好，3：1到1：3之间都是可以的；而AB型血的人，主食和肉食的总和应该有所减少，占食物总量的百分之30%左右就可以了，它们之间的比例，1.5:1.5是最好的，同时，蔬菜的量相应增加一些，保证食物总量足够，不饿肚子。

在饮食习惯上，还有其他一些技巧，也可以帮助控制体重；比如吃东西的顺序，我们可以先蔬菜，再蛋白类食物，再肉食和主食，是比较理想的，蔬菜中富含纤维素，可以增强肠道蠕动，先吃蔬菜，更加有利于食物从肠道里排出，这样糖类和脂肪的吸收量可以得到控制；而水果最好在两餐之间食用，如果在饭后立即吃水果，是不利于控制体重的。

尽量少吃或者不吃零食，零食里面通常都含了很多碳水化合物，也就是糖类物质；无论在何时吃零食，都会给肝脏提供糖类转化脂肪的原材料，比较容易发胖；如果真的饿了，也要等到有点饿过头的感觉了，才可以少量食用零食的，并且需要在下一餐中相应减少一点主食或者肉食的量。

零食没那么可怕，但是吃了零食不少吃点主食就很可怕哦！

另外就是汤汁和饮料，这些液体类和固态食物混合在一起，身体更容易充分消化和分解食物，促进食物的吸收；如果要喝汤喝饮料，最好是在主食和肉食之前喝，可以避免营养的过度吸收，起到控制体重的作用。并且汤汁和饮料中还含有油脂和碳水化合物，本身也有增肥的作用。

这里需要重点提醒一下喝酒的问题，酒精进入人体后，会影响身体系统的各种平衡，包括对糖类和脂肪的正常吸收转化和储存，有可能会加强这些能力，也有可能会减弱这些能力，所以长期喝酒，很容易极端化，要么越喝越胖，要么越喝越瘦，当然更多的是越来越胖；综合来说，喝酒是不利于控制体重的，建议大家能不喝就不喝；现在各种应酬也比较多，喝酒往往难以推脱，为了降低喝酒对减肥的影响，大家可以调节一下喝酒的频率和量，这一次喝酒和下一次喝酒最好能间隔5-7天，因为身体的各项机能在5-7天后可以恢复正常；不要天天喝顿顿喝，也不要一口闷，要一次少喝点，慢慢喝。

了解了喝酒对体重的影响，心里也就有谱了

解决了吃多少和怎么吃的问题，我们再来看肠道吸收，前面已经阐述过，肠道菌群的稳定对于控制体重非常重要；一日三餐规律饮食，是非常有利于控制体重的，我们大多数人的早餐是没有蔬菜的，几乎都是稀饭馒头咸菜或者豆浆油条大饼的组合；这种高能量的饮食结构，非常不利于控制体重；建议早上有条件也要吃一些绿叶菜，既能维持和平衡肠道菌群的稳定，也能控制身体对营养的吸收。

早餐是一日之初，是规律饮食的起点，蔬菜真不能缺！

这里还要补充一下，除了三顿饭的食物配比要有规律，吃饭时间也要尽量有规律，两餐之间的时间间隔尽量大于4小时，可以确保营养能充分消耗，也容易出来饿过头的感觉；另外，晚上8点以后尽量不要再吃东西了，晚饭的营养还没充分消耗，新的食物再进来，营养一下子就多出来了，尤其是熬夜吃东西是非常不利于减肥的。

好感动啊，老板！我也想到你们公司来上班

我们再来看转化问题，肝脏把多少糖类转化成脂肪，主要取决于吃进去的糖类物质的多少，对于正在减肥的朋友来说，在控制肉类食物的摄入量的基础上，相应减少一些主食类食物，可以起到事半功倍的作用，如果主食类食物没减少，很可能会白忙活，体重还是很难减下去。

最后是消耗问题，年龄增长导致的基础代谢率下降和身体的营养消耗下降，是没办法改变的，但是我们可以通过减少食物总量的摄入或者适度增加运动量的方法，来避免体内出现过多的脂肪堆积现象。

适度运动是帮助老年朋友控体重的有效方法

总体来说，一个人的体态无论胖瘦，都不是别人传染的，而是他的各项生理活动达成的一种平衡局面，身体系统总是默认这时的脂肪储存是最佳的；也就是说，身体会认为你这时胖才是对的，而瘦是错的，假如这时我们用减肥药的方法来减肥，是可以加速新陈代谢，消耗一部分脂肪；但身体认为脂肪少了是不对的，就会拼命调节激素平衡来增加脂肪的产量，久而久之我们分泌激素的器官就会出问题，首当其冲的就是甲状腺，出现甲状腺结节甚至甲状腺癌；

最科学的减肥方法，是采取正确的措施，去改变身体系统对这种暂时平衡的认识；通过科学的分析，找到肥胖原因，从源头上进行改变，体重会稳步下降，久而久之，身体系统建立了新的平衡，会认为正常的体重才是对的，胖的瘦的都不对，无论是消化，吸收，转化，消耗还是瘦素，都会围绕这个目标去帮忙控制调节体重，把体重维持在一个稳定的状态，到这时，可以恭喜你了，减肥真的成功了；

跟着科学来减肥，才容易达到“身体系统认为正常的体重是对的”的境界

非常感谢大家能耐心听完所有节目，其实科学就在我们身边，我们生活中的每一种现象都是有科学原理的，肥胖也是如此，只要细心去探索其中的奥秘，总能找到科学的解决方法。我们下期将和大家分享人类和病毒细菌几百万年的斗争故事，人能活多久，很大程度上取决于能否抵抗病毒细菌的入侵。

谢谢大家收听《跟着科学来减肥》，希望大家都能顺利减肥，拥有健康和美丽，我们下期节目再见！

—参考文献—

【1】杜昕，每日测体重和当面指导有助于减肥成功者保持体重。《英国医学杂志（中文版）》，2007

【2】马冠生，我国预防控制肥胖策略的探讨。《中国食物与营养》，2012

【3】张宇凤，零食与代谢性疾病关系研究进展，《中国公共卫生》，2017

【4】范建高，饮酒、肥胖与脂肪肝关系的流行病学调查，《肝脏》，2005

【5】田野，运动与能量代谢调控研究进展，《科学通报》，2015

作者：陈静

健康科学知识解读专家，十年从业经历，

精通各医学领域理论，擅长将复杂的人体科学知识

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帮助民众了解和认识生命活动的本质，共同探寻健康的奥秘。