【国内】夏日运动健康指南：补充水分 散热降温 控制时间

夏季高温运动天气的适宜性
专家指出，夏季高温运动天气下，人体代谢活性升高，适合运动，但需优先预防运动风险。高温环境下，体温难以自然降低，需通过出汗系统散热降温，但过度失水易引发健康问题。
运动补水补充水分的关键措施
补充水分是高温运动的核心防护措施。若体重因出汗下降超过2%，可能出现头晕缺氧；下降5%-7%可能引发运动热休克风险，需紧急降温补水。建议采用低渗糖盐水补水，含0.9%氯化钠及少量葡萄糖，既能补充盐分，又能提供能量，且吸收效率更高。
高温运动时间控制与补水频率建议
运动前1-2小时开始补水，运动期间每10-15分钟补充100-200毫升水分。因人体每小时最多吸收800毫升，需合理分配补水频率。同时，推荐饮用10-20℃的冰水降温适宜温度，既能避免血管快速收缩，又能通过血液冷却提升降温效率。
运动散热降温方法与风险预防
通过控制运动时间、调整补水策略及科学降温，可有效预防高温运动风险。运动中需持续关注身体反应，避免因脱水或体温过高导致热休克等严重症状，确保运动安全性与健康效益的平衡。